ローイング

ローイング

こんにちは。御影にあるパーソナルトレーニングスタジオFitness fieldの前田です。

今日は、トレーニングのお話(ローイング)

ワンハンドローイング

 

このトレーニングで重要なことは、腹筋の意識ができていること。です。

広背筋が主動筋です。

広背筋は、胸椎7から腰椎、仙骨の棘突起、胸腰筋膜、肩甲骨下部、第9から12肋骨ととても多くの場所からはじまっています。

特に背骨、骨盤についていることを考えると、背骨の安定をさせるための体幹の筋肉たちがしっかりと働くことがトレーニングの効果に大きな影響を与えます。

 

トレーニングフォームがとても大切

お尻から、頭にかけて、S字湾曲をキープさせておくことが必要

この写真の白い線のように、お尻のポジションから背骨、頭のポジションをキープさせ続けることがとても重要で、そこが出来ていないと、背中の筋肉を使うことが出来なくなります。

 

トレーニングエラー

肘を曲げて持ち上げてしまうと腕の力で引っ張ることになるので、上腕二頭筋(力こぶの筋肉です)のトレーニングになってしまいます。腕を使うことが悪いわけでは無いですが、背中のトレーニングにはならない。また姿勢が悪い状態でトレーニングを行うことは、姿勢が悪い状態を強化していくことになります。結果的にどこかに痛みが出てきたり、体のアライメントを崩していくことにもつながります。そして、その姿勢を強化するということになります。この姿勢の強化ってかなり微妙ですよね。

 

ワンハンドローイングよりも重い負荷でトレーニングできる種目が

ベンドオーバーローイングです。

こちらはより重い負荷をかけることができる種目になります。そして、背中全体を使うイメージが強くなります。(姿勢保持に負荷がかかるため)

また姿勢を保つことができるだけのハムストリングスの柔軟性が必要になる種目でもあります。

重い負荷をかけた分、可動域(動かせる幅)はワンハンドローイングよりも少なくなります。(動画では見やすさのためのプレートをつけていません)

フォームは、基本的にワンハンドローイングとほぼ同じになっているのですが、股関節をしっかりと曲げて(屈曲)、体幹部分をニュートラルに保つことです。その姿勢に重さがかかるので、その状態だけでもトレーニングになっていきます。

反り過ぎもよくないし、丸くなることは論外(怪我の原因になります)です。

ここで重要になるのが、肩甲骨の動きです。肩甲骨は、肋骨の上を動きます。

重りを持ち上げる時に、肩甲骨を背骨の方へ寄せたい。

 

肩甲骨を背骨に寄せる動き(内転)をしっかりと行うこと。(動画では背骨のところに線が入っています。)

この時の肘のポジションも重要になってくるので、脇は軽く空いている状態をキープ。またこの時肩甲骨の挙上(肩をすくむ)することがよく起こります。スムースな動きをするためには、体幹の安定がここでも重要になってきます。

ここまで背中が丸くなっている方は少ないですが、これはもう何をトレーニングしているのかはわかりません。怪我をしそうな雰囲気だけは伝わってきます。

2つのローイングの共通点

ワンハンドローイング と ベントオーバーローイングの共通点は、上腕を引く動作です。(伸展)

一般的に伸展で強化されるのは、背中の厚みを出す。と言われています。背骨側へ筋肉を寄せることが主な動きです。

内転動作である、チンニング(懸垂)は背中の横幅を出す。これは広背筋の外側が懸垂のスタートポジションの時に引き伸ばされていて、そこを使って体を持ち上げるので、横幅を広げる役割になります。どちらが重要とは考えていませんが、両方やった方が良いとは思います。チンニングやラットプルの動作はまた後日書いていこうと思います。

 

筋力トレーニングはアウターマッスルのトレーニングって言われますが、実は、体幹をしっかりと使うことでインナーマッスルにも働きかけることができるのです。そして、体幹トレーニングにもなっているのです。力づくでトレーニングは行うわけではなく丁寧にフォームを意識しながらトレーニングを行いたいものですね。

筋肉は鍛えた通りに成長します。この基本を忘れずに体の動き、姿勢を意識してトレーニングしていきたいですね。