冷え性対策

冷え性対策

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

今の時期、手足が冷たくなることはあるのですが、それが長時間続くと冷え性になっていきます。

冷え性

主には、手足の冷えを感じることが多いのです。ただ、手足だけでなくお腹や背中など体の中心側も冷えていることがあります。室温を上げても、冷えを感じたり、寒い気温では、他の人よりも冷えを感じやすくなったります。

主な原因として、血行不良が上げられます。

睡眠不足、食生活の乱れなどの生活習慣と関連していること。また、自律神経の乱れからくる血管障害によって、手足や腹部など特定の部位への血流が下がり冷えてしまうことが考えられます。

冷え性をそのままにしておくと様々な症状が現れたりもします。

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 不眠
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • 婦人科トラブル

などが考えられます。

冷え性対策

食生活の見直し

まずは体を温めるものを食べることが大切です。冷たいものは控えましょう。

野菜だと、玉ねぎ、人参、かぼちゃ、ゴボウ、レンコン、しょうが、ニンニク など

お肉、魚(タンパク質)だと、羊肉、鶏肉、鹿肉、シャケ、青魚も温めてくれます。

あと、発酵食品は体を温める作用があるので、味噌、キムチなども体を温めます。粕汁とかは体をとても温めてくれますね。

暖房器具などで外的に温める(お風呂に浸かることも良いですね。)

熱を発生させる力が弱い場合には、何かで温めることでも効果はあります。

温めて冷やさないようにしていきましょう。下半身を温めることを意識していきましょう。末端を温めることで血液の循環を促すことにつながります。

運動を行う

運動を行うと熱が発生します。体を温める作用がありますよね。運動には2種類あるのですが、有酸素運動と無酸素運動。有酸素運動はシンプルに熱を発生することが出来ます。ウォーキングすると多少暑くなってきますよね。走るともっと暑くなるかもしれません。

一方無酸素運動。こちらは筋肉を刺激することで、筋肉を鍛えていくことになります。筋肉は熱を発生しやすいという効果があるのですが、筋肉が不足していると熱も発生せずに冷え性の原因にもなるので、筋肉を鍛える無酸素運動を取り入れることは実は重要なんですよね。スクワットなどの運動は実はとても熱を発生します。ものすごく暑くなります。筋肉が大きい分、エネルギー消費も上がって熱が発生します。

 

有酸素運動(ウォーキングなど)

有酸素運動は心肺機能の向上が見込まれます。そして体も熱くなりやすいです。血の巡りも良くなるので、代謝の向上も見込まれます。運動強度は、70%くらいの運動をして方がよいでしょう。

(220-年齢)×0.7=目標心拍数

それくらいの心拍数は必要になってくると考えられます。ご自身の感覚では(ちょっとキツいかな?)くらいです。喋ることはできますよ。って言うくらいの運動強度が必要です。(もちろんそれ以上の強度でも問題はありませんが、体と相談しながらですね。)ゆっくりと歩いても循環は良くなるかもしれないけど、暖かくならない場合があります。その場合には、もうちょっと早く歩いたり、少しの坂道を歩いたりと工夫が必要になると考えています。

また有酸素運動には毛細血管を増やす。と言う働きもあります。これは体の隅々まで血液が流れるようになりますよ。って言うことなので、とても重要な役割です。老廃物を排出し、必要なエネルギーを体に運んでいくことができるようになります。

体幹トレーニングは内臓も温まります。

トレーニングを行うことは熱を発生することですが、その熱が内臓を温めることになります。特に体幹トレーニングを行うとお腹や腰周りの筋肉が働くことにより内臓を温める作用があります。

私個人の感想ですが、体幹トレーニングをされている時(パーソナルのセッション中)にすごく汗をかかれる方が多いです。それだけ熱を発生しているんだな。って感じます。

 

体幹トレーニングのエクササイズ例

プランク

基本的なトレーニングです。姿勢のキープを行うことでお腹周りをかなり使うことができます。ドローインをしっかりと行うことが大切

ハンドニー

プランクよりも負荷の弱いトレーニングになります。グラグラする場合にはお腹の意識が弱いことが考えられるので、ドローインを意識して行うことが重要になります。

 

デッドバク

見た目以上に負荷のキツいトレーニングになります。一気に筋肉が温まってきます。腰が痛くなる場合はやめた方がよいですが、とてもよいエクササイズです。

体幹トレーニングはほとんどの場合自重で行います。負荷を持って行う場合もありますが、まずは自体重を自身で支えることができる筋力があるというのは、1つの目安になります。体を温めるには筋肉をしっかりと使うこと。そして筋肉をしっかりと育てていくことということはとても大切です。

 

まとめ

冷え性対策のためには体を外側からも内側からも温めることが重要です。

外側だけの方が楽ですが、長続きしません。外に出たら一気に冷えてしまいます。そのために体の内側から温めることがより重要になってきます。

体の循環をよくして、活性化して寒い冬を乗り越えれるようにしていきましょう。