デッドリフト

デッドリフト

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

デッドリフト

 

ベーシックなトレーニングです。トレーニングの基本と言っても過言ではないでしょう。

スクワット、ベンチプレスと並んで、ビッグ3と言われているトレーニングですが、なんだかちょっと地味な感じ。

個人的には、スクワットよりも好きです。

スクワットは押す種目です。地面を押すんですけど、デッドリフトは持ち上げる種目。結果的には地面を押しているんですけど。なんか頑張れるのはデッドリフト。

また一番高重量を扱うこともできます。より重くても出来る。その分フォームがより重要になっていくのは言うまでもありません。

デッドリフトで鍛えることができるのは、

太腿裏、お尻、背中

デッドリフトは体の後ろ面全体を鍛えることができます。

体作りにおいてお尻を作っていくのには絶対に外せないトレーニングです。背骨のアライメントを良くすることも絶対に必要です。

 

種類のバリエーションとしてはシングルレッグでもできるので、こんな感じで行うことも可能です。

バーベルでもサンドバックでも行うことはできます。

サンドバッグの方がフォームの習得には適しているのですが、負荷の設定が少ないので最終的にはバーベルへの移行をしていくことになります。

トレーニングエラー

股関節の動きを制限する太もも裏(ハムストリングス)の柔軟性が少ない方は背中が丸くなってしまい、股関節の動きが少なくなります。重要なポイントは骨盤のポジションです

 

これだと骨盤が落ちて後傾になっています。ハムストリングスもストレッチされていないし、単純に腰に大きなストレスがかかりとても危険です。 この方向へは本当に気をつけたいエラーです。

 

骨盤前傾すぎる。これは写真を撮っていても背中がツリそうになりました。顔も同時に反っているので筋肉の緊張感が一番高いです。 女性の方に多いエラーです。背骨の過伸展により、お腹がすごく反っています。何を鍛えているのかあまりわかりません。

補助エクササイズ

デッドリフトは、ほとんど単関節運動です。単関節運動というのは、1つの関節の動きで終了するということです。その関節が股関節です。実際には多少膝が曲がるの単関節運動とは呼べないのですが、イメージとしては単関節運動です。

ヒップヒンジ(股関節の屈曲と伸展)

動作の基本はヒップヒンジ。股関節の屈曲と伸展

この姿勢から

こういう状態になる。この動きがヒップヒンジになります。蝶番のようなことからヒンジと呼ばれています。これができればあとは負荷をかけるだけです。

 

股関節の動きを助けるためにTRXを使って体幹のニュートラルをキープさせてヒンジをさせていく動きの習得です。

プランクもまた大切なトレーニングになってきます。姿勢を保つために強い体幹が必要になります。

デッドリフトのエクササイズ中は体幹部分はほとんど動いていません。姿勢の維持をするためにはお腹を中心とした腰部や胸郭がしっかりとキープできないといけません。そのために必要な筋力強化をするためにプランクのような体幹のキープをするエクササイズが重要になってきます。

ストレッチをする

ハムストリングスの柔軟性が少ない場合はデッドリフトができない、もしくは可動域が狭くなってしまいます。トレーニングエラーの元凶とも言えます。

シンプルなストレッチ、前屈です。これがちゃんとできることでエクササイズができるようになっていきます。指先はしっかりと爪先を触れる程度の柔軟性。また股関節からちゃんと屈曲をできる動き。ここでもヒンジの動きを意識して行うことは大切です。

ストレッチでも背中ばかり丸くなっているとそれはエラーになってしまいます。

 

まとめ

デッドリフトはとても良いトレーニング種目です。そして、ヒップヒンジの動作は他のトレーニング、例えば、ケトルベルを使った種目でも重要です。

トレーニング種目の発展のためには、基本の動作ができるようになること。そして負荷がかかってもしっかりと体幹の筋力で耐えれるようになること。

体作りを行う上で、デッドリフトの動きは絶対にできるようになりたいです。その上で、そこから目的に合わせた発展したトレーニングを選択していくことでより良い体になっていけるんです。

何事も基本が重要です。