代謝を上げる

代謝を上げる

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

基礎代謝を上げる。とても大切なことです。ただ、基礎代謝を上げることだけでは実は不十分だと感じています。基礎代謝は、寝ている時に消費しているエネルギーのことです。

一日中寝て,消費するエネルギーは大切だけど、それ以上に活動してエネルギーを消費すること(活動量)がもっと重要だと考えています。

消費エネルギー(=消費カロリー)は基礎代謝+活動量です。

基礎代謝は寝ている状態(何もしていない状態)での消費エネルギー

活動量は、動くこと。立ったり、歩いたり、走ったり、ご飯食べたりなども含まれます。

ゆっくりと歩くだけだとすごく省エネになります。

この活動量を高めることができると、結果的に基礎代謝も上がってきます。消費エネルギーを上げるには、有酸素運動を行うことで高くなります。有酸素運動を行うには指針が必要だと思います。

有酸素運動の指針は心拍数

心拍数を測るには首のところに指先を当てて10秒間での回数を測定。それを6倍。もしくは、15秒間測定の4倍。

スマートウォッチには心拍計がついているのでスマートウォッチで測定してもらっても良いと思います。どれくらいが良いのか。

220 −(年齢)=最高心拍数

これが計算式です。

私の場合は、41歳ですから、220-41=179

179が最高心拍数の目安になります。179回の拍動をさせたら、ものすごくきついので、ここからかけ算をしていきます。

75%の運動だと、179×0.75=134.25

135回くらいだと75%の運動強度だということがわかります。

75%くらいの有酸素運動での強度を目安にしていきたいと思います。

最初はそれでもきついかもしれませんが。目標としてはその心拍数くらいまで上げるようにすることが必要です。

これが指針になるのですが、消費エネルギーにはもう1つ大きな利点があります。

エネルギーを消費する時には熱が発生する

これがとても重要です。

熱が発生する。ほとんどの方がご存知だと思いますが、運動をすると暑くなります。かなり暑くなります。暑くなることで、体の中では悪さをする菌は生きていることが出来ません。そして体温を高めていることで臓器の働きがよくなります。そして、それは免疫力の向上にも繋がります。

運動→体温上昇→体の機能が良くなる→免疫力向上→元気(やる気が出てくる)

このスパイラルになっています。良い感じの循環です。

反対は、、、

熱が出ない(運動していない)。体温を上げる機会がない。免疫力が下がる。

体温低い→内蔵の働きや機能が滞る→免疫力低下→やる気ダウン

これが負のスパイラル。。。

どちらが良いのか一目瞭然ですよね。

いきなりキツいことは出来ません

よし運動始めよう。って始められた場合。いきなり頑張り過ぎてしまう方いらっしゃいますよね。

運動をされていなかった方の場合、体が慣れていないので、いきなりは心臓も動かすことが出来ません。

空回りしてしまうのです。心臓で行なっていることは、血液の循環です。頑張って働いてた血液を一旦肺に送り返して、綺麗にしてから体の隅々に送っていくわけです。

血液循環の司令塔ですよね。心臓はバクバクいっているけど、血液の状態が良くないと空回りを起こしてしまいます。

だからゆっくりと強度の弱い運動から始めていくことが良いんです。動くことで、血液も活発に動くようになり血流が上がります。血流が上がることで、老廃物を肝臓や腎臓へしっかりと送り届けることができ、綺麗な血液になっていくことができます。

目安としては運動強度が60%くらいです。(220-年齢×0.6をしてください)

ちょっときついかな?くらいです。話をしながらできる程度の運動です。ウォーキングですね。(ちょっと早歩きくらい)

物足りないくらいから運動を再開することが良いですね。

そして、段々と慣れてくれば積極的に動いていくことで良いスパイラルに入っていきます。

動くことは代謝を上げることに直結しています。

循環が良くなることは、体の中での良い恩恵を受けることが可能になります。

見た目だけでなく健康的な体作りを日々行いたいものですよね。

まとめ

運動の初めは軽くからスタートです。60%程度の運動。ウォーキングや軽く自転車を漕ぐような運動です。

そこから少し強度を上げるとすると、ジョギングくらいになります。ゆっくりとしたジョギングです。70%程度の運動です。

慣れてきたら坂道を登ることや階段を登るなどの昇降運動なんかも良い感じです。

階段上りはとても良い日常のエクササイズです。

熱の発生も高まって体が熱くなってきます。