腸腰筋の活性化する

腸腰筋の活性化する

こんにちは。パーソナルトレーナーの前田です。

腸腰筋を活性化する

これってとても大切なことです。

腸腰筋というのは、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉の総称です。

これが大腰筋。腰椎から始まって、大腿骨の内側についています。

そして、

こちらが腸骨筋。骨盤の前側から始まって、大腰筋と同じ場所(大腿骨の内側)についています。

この2つの筋肉を総称して腸腰筋と呼んでいます。

 

さてなぜこの筋肉が重要なのか。なぜ活性化することが大切なのかを考えていきたいと思います。

腸腰筋の動き

 

これが腸腰筋のエクササイズのベースになる動きです。
股関節の屈曲(太腿を前に持ち上げる)

この時に骨盤のポジション、頭の高さを見てもらいたいのですが、ほとんど動きません。多少揺れますが、太ももが持ち上がってもお尻は少しプリっとしたままキープしていて、頭の高さも一定をたもっています。

腸腰筋は、体の奥のにあり抗重力筋でもあります。(姿勢を保つために必要な筋肉です。)

 

腸腰筋が働いていない場合

 


トレーニングエラーです。骨盤が落ちて軸足の膝は曲がり、太ももが上がると頭が落ちてくる。

腰痛の原因になる骨盤後傾に伴った姿勢不良)

お尻が垂れる骨盤後傾によってお尻が下がる)

下腹がぽっこり骨盤後傾によって腰部が丸くなる)

足がすり足、つまづきやすい骨盤後傾によって太腿が前に出にくい)

 

骨盤後傾という文字を強調したのですが、この骨盤後傾位になることがとても問題です。骨盤後傾とは、股関節の動きができていなくて腰椎での動きを作っている代償運動になってます。お腹の筋肉(インナーマッスル)も働いていないので、腸腰筋も機能しなくなっています。

腸腰筋は抗重力筋ですから、姿勢維持のために働いているということですね。

エクササイズ例

デッドバグ

デッドバグ
このトレーニングでは体幹の伸展を抑えておくことがメインになります。お腹の力が抜けると腰が痛くなってきます。それを抑えるためにしっかりとお腹を使い体幹を保つことが必要になります。その中で股関節の屈曲と伸展を繰り返すことで腸腰筋を使うことができます。見た目よりキツいトレーニングですが、体幹トレーニングとしてはとても良いエクササイズになります。

 


ランジ腿上げ

足を後ろに出すリアランジ。そこからの腿上げになります。動画では右足が動いていますが、足が後ろに下がった時には、腸腰筋のストレッチも入ってきます。その伸びている筋肉をしっかりと収縮させて、太ももを上げていきます。普通のもも上げよりもバランス力が必要になってきます。また体幹を保つことも大切な要素になります。

 

腸腰筋の機能を高める

腸腰筋が働くことで、姿勢の維持に貢献します。そして、腰椎と大腿骨、骨盤と大腿骨の関係性を正常に保つことにも繋がります。また歩くときにしっかりと太ももを引き上げる動作に繋がるので、歩行のしやすさ、つまずき予防、歩行スピードの向上にも貢献します。

先ほども書いたように骨盤後傾は姿勢不良の原因になり、背骨のアライメント(S字湾曲)が崩れる。その結果、猫背を誘発していきます。

またボディメイク の観点からいっても、お尻のラインを作るのは骨盤の正常なポジション。少し前傾している状態になって欲しいので、その意味でも腸腰筋の機能は重要です。

腸腰筋を活性化することは日常生活においても、体作りにおいても重要な要素になっています。

しっかりと動かし、筋肉を活性化していくことはとても重要なことですね。